Omega-3-Fettsäuren in der Bio-Großküche

Omega-3-Fettsäuren in der Bio-Großküche

Um Gerichte mit viel Omega-3-Fettsäuren in der Außer-Haus-Verpflegung anzubieten, muss es nicht immer Fisch sein. Auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie die ölhaltigen Samen mancher Wildkräuter enthalten diese wertvollen Inhaltsstoffe. Knochenmark und Hirn aus artgerechter Tierhaltung sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren. Traditionelle und kreative neue Rezepte bieten für Küchenprofis interessante Alternativen zu Fischgerichten.

Fettreicher Seefisch liefert für unsere Ernährung Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Denn die Fische nehmen mit Algen Chlorophyll auf, das sie in ihrem Stoffwechsel zu langkettigen, ungesättigten Fettsäuren umbauen. Bei Mangel an diesen Nährstoffen treten Darmstörungen, Müdigkeit, Herzkreislauferkrankungen und vieles mehr auf. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb für die Gemeinschaftsverpflegung: Pro Woche soll ein- bis zweimal Fisch auf den Teller kommen, davon 70 Gramm fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Am Thema Nachhaltigkeit interessierte Küchenprofis stehen hier jedoch vor einem Dilemma. Die weltweiten Kapazitäten für fettreichen Fangfisch sind bereits erschöpft und rund ein Drittel der Deutschen nimmt die Hauptmahlzeiten außer Haus ein. Tendenz steigend.

Was also tun? Gibt es alternative Quellen für die wertvollen Omega-3-Fettsäuren? Die Ernährungswissenschaft liefert dazu interessante Erkenntnisse: Zum einen weisen tierische Lebensmittel aus ökologischer Produktion höhere Gehalte an Omega-3-Fettsäuren auf. Zum anderen sind bestimmte Pflanzen reich an Alpha-Linolensäure.

Fütterung bestimmt Omega-3-Gehalte

Die Art des Futters hat in der Tierhaltung Einfluss auf das Fettsäureprofil der Milch, im Fleisch oder im Fisch. Bio-Milch und Bio-Fleisch enthalten bis zu 50 Prozent mehr Omega-3-Fettsäuren als Produkte aus der konventionellen Tierhaltung. Das zeigte bereits 2014 eine Metastudie von Liefert et al. an der Universität Newcastle. Zudem weisen Bio-Produkte geringe Gehalte an Schwermetallen und Pestiziden auf. Die Warnung in den DGE-Empfehlungen vor dem Verzehr von Innereien wie Hirn und Knochenmark sollte deshalb nicht für Bio-Produkte gelten. Solche tierischen Nebenprodukte sind in Bio-Qualität durchaus interessante Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Die Auswirkung der Fütterung auf das Fettsäureprofil ist so deutlich, dass der signifikant höhere Anteil von Omega-3-Fettsäuren in Bio-Milch und Bio-Lachs inzwischen als TÜV-zertifiziertes Authentifizierungsverfahren zur Unterscheidung von Bio-Milchprodukten und konventioneller Milch herangezogen werden kann. Wird Lachsen Trester aus Sonnenblumen und Mais verfüttert, der bei der Ölherstellung anfällt, so verschlechtert sich das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren deutlich. Das wünschenswerte Verhältnis von 5:1 steigt auf 8:1 oder höher. Da Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmend, Omega-6-Fettsäuren jedoch als entzündungsfördernd gelten, stellt die Fütterung ein wichtiges Qualitätskriterium für Zuchtlachs dar. Hier haben die tierischen Produkte aus artgerechter Haltung beziehungsweise ökologischer Produktion deutliche Vorteile.

Omega-3-Fettsäuren

Diese ungesättigten Fettsäuren sind essenziell für unsere Ernährung, das heißt: Sie können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Wir brauchen sie für eine gesundheitsförderliche Ernährung. Alpha-Linolensäure (ALA) findet sich in einigen wenigen Pflanzen. Fettfisch und Algen liefern zusätzlich Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Die DGE empfiehlt, täglich mit der Nahrung 1,5 Gramm Alpha-Linolensäure beziehungsweise 0,250 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Das liefern fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Matjes, Rollmops oder Hering.

Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Fisch ist nicht die einzige Quelle für Alpha-Linolensäuren (ALA). Eine ganze Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln kommt hier in Frage.

Pflanzliche Lebensmittel (Gehalt je 100 Gramm beziehungsweise Mililiter)

Gesättigte Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren (ALA)
Maximaler Bedarf: 1,5 g/Tag

Leinöl10,0 g52,8 g
Walnuss europäisch6,6 g10,2 g
Rüböl (Rapsöl)9,2 g8,6 g
Sojaöl15,4 g7,7 g
Gewürze aus Kräutern1,9 g2,5 g
Margarine Linolsäure >50 Prozent -Diätprodukt25,7 g1,8 g
Vegetarisches Schmalzimitat mit Kräutern27,2 g1,2 g
Margarine zum Kochen32,3 g5,4 g
Olivenöl14,4 g0,9 g

Quelle: EBISpro / BLS-Version 3.01; Max-Rubner Institut, Karlsruhe

Bei speziellen Diätmargarinen halten die hohen Gehalte an Omega-3-Fettsäuren allerdings nicht, was sie auf den ersten Blick versprechen: Die Margarine ist auch reich an gesättigten Fettsäuren – diese machen die positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren wieder zunichte. Zudem eignen sich Diät-Margarinen nicht zum Braten.

Weitere pflanzliche Alternativen

Raps- und Sojaöle enthalten etwa sieben bis zehn Prozent Alpha-Linolensäure (ALA). Spitzenreiter sind Leinöl und Perillaöl mit ALA-Gehalten von bis zu 60 Prozent. Bereits ein Teelöffel Leinöl liefert die empfohlene Tagesdosis von zwei bis drei Gramm. Beide Öle sind jedoch sehr oxidationsanfällig, das heißt: Sie verderben rasch, wenn sie der Luft ausgesetzt sind. Neu auf dem Markt sind Erdbeernussöl sowie Echiumöl, das aus Natternkopf (Raublattgewächse) gewonnen wird. Es enthält 30 bis 40 Prozent Alpha-Linolensäure.

Der einjährige, seit jeher als Wildkraut genutzte Portulak liefert vier Gramm pro 100 Gramm Frischware. Mit einer Salatportion von 50 Gramm könnte man ein Sechstel des Tagesbedarfs decken. Auch Oenothera-Arten, bei uns als Abendblume oder Nachtkerze bekannt, sind für den Ökoanbau interessant. Der Ertrag an Öl aus Nachtkerzensamen ist zwar gering, doch hier sind auch Blätter, Blüten und Wurzeln essbar.

Tipps für die Küchenpraxis

Für die Küche heißt es daher, bei Omega-3-Fettsäuren nicht nur an Lachs und andere Fettfische zu denken, sondern die ganze Ernte des ökologischen Landbaus zu nutzen. Das geht rein pflanzlich mit Wildkräutern und Samen oder in Kombination mit tierischen Lebensmitteln aus artgerechter Haltung. Als schmackhafte und spannende Gerichte wären da denkbar:

  • Hirn- oder Markschöberl als Suppeneinlage
  • Gebackenes Hirn an Wildkräuter-Salat mit Rhabarberreduktion
  • Markklößchen mit Wildkräuterdressing – auch als Grünkernklößchen möglich
  • Knusprige Yufkateig-Täschchen mit Bohnen-Wildkräuterfüllung und Erdbeernussölcreme
  • Linsennudel mit veganem Rucola-Walnuss-Pesto
  • Bunter Wildkräutersalat mit karamellisiertem Ziegenkäse

Insgesamt zeigt sich: Wildkräuter sollten als interessante Nahrungsergänzung für klassische Produkte wie beispielsweise Kopfsalat gesehen werden. Milch und Fleisch aus artgerechter Fütterung punktet mit höheren Gehalten an Omega-3-Fettsäuren. Tierische Nebenprodukte aus ökologischer Produktion könnten aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe als "Brain Food" Karriere machen.


Letzte Aktualisierung 27.07.2020

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